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坚持6个动作 练就性感紧实的完美翘臀

发布时间:2016-12-15 9:31:08

想要拥有完美紧实的翘臀并不是一朝一夕就能达到效果的,因为臀部的肌肉群比较特殊,需要不断的刺激以及坚持训练才能达到期望的效果。小编为大家整合的以下六个动作,每组动作要达到指定的数量,一共做三组,动作与动作之间的休息为60秒,每周坚持训练两至三次即可~

动作一:

双手支撑头部自然俯卧在地面或者瑜伽垫上 ,双腿自然分开与肩同宽

利用臀部的力量带动双腿向上抬起,抬到空中时略微停顿数秒

这个动作20个为一组

动作二:

平躺于地面,双手放在身体两侧,双腿略微分开,膝盖弓起

利用臀部与脚跟的力量将身体抬起,坚持2秒再恢复原状

同样20个为一组

动作三:

站立时双脚分开,脚尖向外45度,选择与自己体能相符的杠铃举在肩膀上

弯曲膝盖下蹲,直到大腿与地面平行,保持胸部背部挺直

最重要的是膝盖不能超过脚尖,20个为一组

动作四:

选择与自己体能相符的杠铃举在肩膀上,左脚向前一步,双腿膝盖分别 呈90度

坚持两秒,同样的动作右脚向前跨一步,一共迈20步为一组。

动作五:

这个动作需要两个踏板或者一个小板凳辅助

选择与自己体能相符的杠铃举在肩膀上,然后左右脚交替踩在踏板上

动作保持匀速,坚持一分钟为一组。

动作六:

双手抓住选择与自己体能相符的杠铃依靠在大腿上,上半身弯曲

将身体的重量移到左腿上,然后右腿向后踢起

保持胸部已经背部挺直,膝盖可以微微弯曲

接着换腿继续20个为一组

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